Při usínání děláme fatální chybu. Co říkají nová data o spánku Čechů

Pouze 37 procent Čechů hodnotí kvalitu svého spánku jako dobrou a přesně čtvrtina reportuje, že spí doslova špatně. Plyne to z rozsáhlého souboru dat publikovaných společností Ikea, která zkoumala přístup ke spánku více než 50 tisíc lidí v 57 zemích světa.

Světoví odborníci v rámci výzkumu sestavili index spánku, který se pohybuje v rozmezí od 0 do 100 a zahrnuje pět indikátorů. Prvním z nich je kvalita spánku, dále jeho délka, počet probuzení, poté doba, než člověk nejčastěji usne, a nakonec to, jestli se už po probuzení cítí unavený.

V Česku index spánku celkově vychází na 63, čímž se globálně řadí na 23. příčku žebříčku zkoumaných zemí. Nejvyšší spánkové skóre si přičítají Číňané, na posledním místě se umístilo Norsko. Češi mají nejlepší výsledky v rychlosti usínání, nejhorší naopak ve zmíněné kvalitě spánku.

„Zhoršující se kvalita spánku je trend, který nelze ignorovat. V poslední době narůstá množství pacientů, kteří vyhledávají v této oblasti pomoc farmaceutů,“ říká prezident České lékárnické komory Aleš Krebs.

Modré světlo škodí

Právě horší kvalita spánku může souviset s tím, že tři čtvrtiny populace před spaním používají mobil, téměř polovina se dívá na televizi a čtvrtina dotázaných používá notebook či tablet. U mladých Čechů jsou čísla dokonce ještě vyšší – ve věkové skupině 18 až 24 let se dívá na mobil nebo počítač před usnutím až 94 procent z nich, čímž vyčnívají nad světový průměr.

„Modré světlo z obrazovek narušuje produkci melatoninu, což posouvá spánek do pozdější doby a snižuje jeho kvalitu. Kromě toho hraje roli i mentální aktivita spojená s používáním mobilů, tabletů či počítačů, stejně jako vystavení se stresujícímu obsahu. Tyto technologie tak nejenže ovlivňují kvalitu spánku, ale často vedou i k jeho výraznému zkrácení,“ říká expertka na spánek Jitka Bušková z Národního ústavu duševního zdraví.

Používání technologií před spaním může komplikovat usínání, což se podepisuje i na tom, že 16 procent Čechů pravidelně užívá léky na spaní. V tomto ohledu jde však o nižší číslo než u všech našich sousedů – v Polsku se to týká až pětiny obyvatel. Nejvíce si medikací vypomáhají v Indii, kde ji užívá 37 procent populace. Mnoho lidí si však vystačí s tmavými závěsy nebo poslechem podcastu, aby se jim spalo lépe.

Horší spánek mají obecně lidé, kteří se zmítají v těžké finanční situaci. „Často dojíždějí do práce déle, pracují ve více zaměstnáních nebo pracují více hodin. Tyto faktory mohou spánek skutečně ovlivnit,“ vysvětluje spánková vědkyně Vanessa Hillová.

Nižší kvalitu spánku vykazují také osoby s postižením, lidé identifikující se jako LGBTQ, jedinci s nižším vzděláním a matky s malými dětmi. Naopak lépe spí vzdělanější, bohatší obyvatelé, kteří jsou spokojení s jejich work-life balance. Hlubší spánek lze pozorovat také u lidí, kteří spí vedle partnera, a to zejména pokud leží tváří v tvář.

Češi by nejraději spali osm hodin denně, ve skutečnosti však spí pouze šest hodin a 37 minut. Jednoznačně nejvyšší rozdíl mezi snem a realitou je v Turecku, kde lidé chtějí spát ideálně téměř devět hodin, ale obvykle zamhouří oči pouze na 6 hodin a 42 minut. Naopak nejnižší rozdíl lze pozorovat v Japonsku, a to i přesto, že ze zkoumaných zemí spí nejkratší dobu – a to pouze mírně přes šest hodin denně.

Jedinou zemí, kde obyvatelé spí pravidelně delší dobu než sedm hodin, je Čína. Zbytek světa si tak musí doplnit energii zdřímnutím během dne, čehož pravidelně využívají až dvě třetiny dotázaných. Nejčastěji se jedná o rodiče malých dětí, přičemž se jim podaří usnout průměrně na půl hodiny.

Češi nejčastěji chodí spát kolem desáté hodiny večerní a vstávají v šest hodin. Nejvíc ranních ptáčat žije v Kolumbii, kde většina lidí vstává už v pět hodin. Oproti tomu nejvíc nočních sov se vyskytuje v Turecku, kde nejčastěji lidé chodí spát chvíli před jednou hodinou v noci a vstávají kolem sedmé ráno.

Ke kýžené vyšší kvalitě spánku nejvíce napomáhá pravidelný spánkový režim, dostatek denního světla před spánkem, uklizený prostor, meditační techniky, dodržování rituálů, omezení sledování obrazovek, zdravá strava a fyzická aktivita během dne.