Na dnešek připadá Světový den spánku. Lze říct, kdo nejvíce trpí jeho poruchami?
Poruchy spánku nejsou vázány na žádný konkrétní věk. Vyskytují se prakticky od dětského věku, přes mladé dospělé až do staršího věku. Je ovšem pravda, že v každém konkrétním věku se některé poruchy vyskytují častěji než jiné.
U mladých dospělých se často vyskytuje syndrom zpožděné fáze spánku, ale setkáváme se zde i s narkolepsií (nadměrná denní spavost) nebo s parasomniemi (patří sem například náměsíčnost, noční děsy či noční můry). Ve starším věku je pak častější spánková apnoe (člověk během spánku přestává dýchat), která se ale může vyskytnout i u dětí.
Takže již neplatí, že nespavost je nemocí starších lidí?
Určitě to již dnes není pouze záležitost starších lidí. Nespavost může postihovat již malé děti nebo mladé dospělé. V dnešní době je to jedna z civilizačních záležitostí a působí zde mnoho faktorů. Například pokud toho máme hodně v práci nebo doma, může to vyústit v insomnii, tedy nespavost.
Poruchy spánku
Insomnie = nespavost, typicky jde o potíže s usínáním a časným probouzením
Narkolepsie - neboli nadměrná denní spavost. Projevuje se ospalostí a náhlý usínáním během dne.
Parasomnie - stavy abnormálního chování ve spánku. Řadí se sem noční děsy a můry, náměsíčnost nebo spánková obrna.
Spánková apnoe - krátkodobé zástavy dechu během spánku. Trvají 10 sekund i více.
Spánková deprivace - jedná se o dlouhodobý nedostatek spánku.
Proč postihuje nespavost často mladou generaci?
Puberta už biologicky navozuje stav, který odpovídá zpožděné fázi spánku. Takže zcela přirozeně dochází k oddalování spánku. Mladí lidé ale musí ráno vstávat do školy a jsou spánkově deprivovaní. Americké studie ukazují, že máme až 85 procent spánkově deprivovaných adolescentů. Bylo by tedy výhodou posunout začátek vyučování, třeba o půl hodiny.
Mají na to vliv i jiné faktory?
Nespavost je spjatá se životním stylem. Důležité je dodržovat obecná doporučení pro zdravý spánek, což se nám při tomto životním tempu moc nedaří. Chybí zde důraz na pravidelnost spánku a bdění, dostatečné světlo i pohyb. To vše se doporučuje, aby byl spánek dostatečný a kvalitní. Na spánek mladších ročníků mají vliv i spánkové poruchy. Například již zmiňovaná parasomnie, narkolepsie, syndrom zpožděné fáze spánku. U dětí se také objevuje spánková apnoe, která souvisí s obezitou.
Mladí lidé často tráví svůj volný čas u počítače. I to může mít vliv?
Určitě má. Pokud někdo trpí potížemi se spánkem v tomto mladém věku, tak doporučujeme, aby určitě před spánkem nekoukal do počítače, což je i základní doporučení pro všechny. Také existují studie, které prokazují, že modré světlo z mobilních telefonů, monitorů potlačuje tvorbu melatoninu, takže brání usnutí a oddaluje ho.
Celosvětovým trendem posledních desetiletí je zkracování doby spánku a jeho odsouvání do pozdějších hodin. I proto je nejčastějším problémem dneška chronická spánková deprivace nebo chronický nedostatek spánku. To vše souvisí s naším životním stylem.
Dá se problémům předcházet již v dětství?
Již v dětském věku je důležitá pravidelnost spánku. U dětí je speciálně důležitý rituál usínání. Dítě se musí naučit usínat samo bez rodičů. To je základem zdravého spánku do budoucna. Ale není to samozřejmě jediný faktor a každý jsme i jinak geneticky nastaven. Každý máme jiný práh, kdy může vzniknout nespavost nebo jiné potíže. I v dětském věku je třeba dodržovat obecná pravidla spánkové hygieny.
Jaké další důsledky krom nedostatku energie může špatný spánek mít?
Největší dopad je na srdce a oběhový systém, kdy s nekvalitním a nedostatečným spánkem souvisí zvýšené množství infarktů nebo vysoký krevní tlak. Ten vysoký krevní tlak se dříve přičítal spánkové apnoi, ale dnes se ukazuje, že každý faktor, který přerušuje spánek, má potenciál zvyšovat krevní tlak.
Souvislost s nedostatkem spánku má i funkce imunitního systému. Špatný spánek ale také zhoršuje náladu. Je spojen s prohlubováním depresí, úzkostí. Naopak deprese s sebou nese riziko nízké kvality spánku. Další souvislosti se objevují s onkologickými onemocněními. V současnosti se nejvíce mluví o práci na směny, která může být potenciálním faktorem pro rozvoj karcinomu prsu.
Kde je ta hranice, kdy má člověk kvůli špatnému spaní už vyhledat lékařskou pomoc?
Nejprve zkuste dodržovat pravidla spánkové hygieny. Pokud se váš stav nelepší a problémy trvají, hledejte odbornou pomoc. Pokud trpíte nespavostí tři měsíce a déle, je první volbou kognitivní behaviorální terapie, což je psychoterapie zaměřená na poruchy usínání nebo udržení spánku. Pokud by se ukázalo, že jde o závažnou poruchu, je možné se objednat i do spánkové laboratoře.
S tím pomůže praktický lékař, nebo má člověk rovnou vyhledat odborníka?
Pokud trpíte problémy méně než tři měsíce nebo jen občas, tak vám může předepsat váš praktický lékař hypnotika. Specializovaná centra jako spánkové laboratoře provádějí vyšetření nočního spánku. To následuje ale až v posledním případě, pokud nezaberou běžná pravidla, anebo samy potíže neodezní, což se také často stává.
Nejsou léky až posledním řešením?
Prášky se doporučují pouze v akutních případech. Pokud se jedná o chronickou nespavost, je to složitější. Může tady hrát roli další onemocnění, kterým člověk trpí. Pokud současně je člověk depresivní nebo úzkostný, tak se musí společně léčit nejen nespavost, ale i deprese. Musí to jít ruku v ruce. Zde se podávají léky i dlouhodobě a je to v pořádku.
Ideální je, pokud má potom člověk možnost podstoupit kognitivně-behaviorální terapii, kde se člověk učí pracovat se spánkem a léky, pak může v průběhu terapie postupně vysazovat. To už jde ale o složitější případy.
Pravidla spánkové hygieny
Pravidelný spánkový režim : Uléhejte a vstávejte ve stejnou dobu každý den, i o víkendu. Posílíte tím tzv. cirkadiánní rytmus (naše vnitřní hodiny).
Buďte aktivní během dne: Zařaďte do každodenního života pohybovou aktivitu, nejlépe venku na denním světle. Např. pravidelná procházka může pomoci zlepšit spánek, zvlášť pokud přizvete své přátele či rodinu.
Přirozené a umělé světlo: Ráno po probuzení se co nejdříve vystavte dennímu světlu. Tím dáte vnitřním hodinám signál, že je čas vstávat.
Večer před spaním omezte sledování monitorů notebooků, telefonů, iPadů apod. Obsahují tzv. modrou složku světla, která je podobná slunečnímu světlu, a vysílá našemu mozku signál, že potřebujeme být bdělí. Stejně tak na nás působí tzv. LED žárovky.
Příjemné prostředí pro spánek: Mějte ložnici kvalitně zatemněnou a odhlučněnou. S hlukem z ulice Vám mohou pomoci také špunty do uší či monotónní hudba (šum). Před spaním je vhodné pokoj vyvětrat a udržovat teplotu mezi 18 a 21 °C.
Postel jen pro spánek a intimní život: Postel je pouze pro spánek a intimní život. Pokud v noci nemůžete usnout déle než 30 minut, věnujte se klidné činnosti v jiné místnosti. Až se budete cítit ospalí, vraťte se do postele.
Tomu se vyhněte: V pozdním odpoledni a večer nepijte kávu či jiné energetické nápoje. Před spaním také není vhodné kouřit. Alkohol sice navodí ospalost, v průběhu noci ale může narušit kvalitu spánku.
Zařaďte do každého dne zklidňující rituál před ulehnutím do postele. Pomoci může např. relaxace, klidná jóga, čtení knížky, horká koupel. Vyhněte se řešení stresujících záležitostí a důležitých témat. Ráno je stále moudřejší večera!
