Čechy čeká spánkové peklo. Expert má pro noční fotbalové fanoušky několik rad

Vynechat přímé přenosy ale nepřipadá v úvahu, shodují se sportovní nadšenci. Na šampionát totiž míří i český národní tým – mezi globální fotbalovou elitu se vrací po dlouhých dvaceti letech.

První klání ho čeká hned v úvodu šampionátu – už čtyři hodiny po čtvrteční půlnoci. Síly změří s jihokorejským týmem v mexické Guadalajaře. Obrovským lákadlem bude pro fanoušky i zápas, který se bude vysílat krátce předtím. Představí se v něm domácí tým Mexika, který nastoupí proti Jihoafrické republice. Začíná už ve čtvrtek ve 21 hodin.

Související

Fotbal v kráteru. Češi vstoupí do šampionátu na stadionu připomínajícím sopku

Jak si tedy vychutnat přímé noční přenosy a současně si zachovat pevné zdraví? Na to v rozhovoru pro Aktuálně.cz odpovídá neurolog ze spánkové poradny Inspamed Peter Krkoška.

Na úvod: Co může s fotbalovými fanoušky udělat už jen pouhý týden nočního sledování televize?

Týden nočního ponocování vede k rychlému nahromadění takzvaného spánkového dluhu a narušení našeho cirkadiánního rytmu – tedy vnitřních biologických hodin. Tělo je zvyklé se v noci regenerovat. Pokud tento čas věnujeme sledování obrazovky plné dynamického děje, organismus se dostává do stresového režimu. Během sedmi dnů se spánkový deficit nasčítá natolik, že už ho tělo nedokáže „dospat“ a kompenzovat během jednoho víkendu.

Jak se to na lidech projeví? 

Z psychického hlediska se velmi brzy dostaví podrážděnost, výkyvy nálad a zhoršená schopnost soustředění. Fyzicky lidé pociťují únavu, bolesti hlavy a pálení očí. Extrémním a velmi nebezpečným příznakem je pak mikrospánek, který je rizikový například při ranní cestě autem do práce. Nedostatek spánku navíc zvyšuje hladinu stresových hormonů, což může vést ke zvýšení krevního tlaku.

Může mít ponocování při fotbale i trvalejší dopady? 

U zdravého člověka to trvalé následky většinou nezanechá. Tělo se po návratu do běžného režimu během několika dnů až týdnů zotaví. Rizikem ale je, že se výrazně naruší spánková rutina, což může u citlivějších jedinců odstartovat dlouhodobější problémy s nespavostí – tedy insomnií. Pokud už člověk trpí chronickým onemocněním, může takový týdenní extrém jeho zdravotní stav dlouhodoběji destabilizovat.

Související

Při usínání děláme fatální chybu. Co říkají nová data o spánku Čechů

Máte tedy pro fanoušky nějakou radu? Jak lze tyto dopady zmírnit?

Klíčové je jít spát co nejdříve večer – klidně už mezi dvacátou a jednadvacátou hodinou, abyste do začátku zápasu naspali co nejdelší souvislý blok. Po skončení fotbalu kolem páté ranní už je těžké znovu usnout, protože tělo začíná reagovat na ranní světlo a vyplavený adrenalin. Pokud si tedy jdete ještě na chvíli lehnout, zajistěte v ložnici absolutní tmu a vyvětrejte. 

Řidiči, pozor!

Jsou lidé, kteří by si na ponocování měli dávat obzvlášť velký pozor?

Zvýšenou opatrnost by měli mít lidé s kardiovaskulárními problémy – například s neléčeným vysokým krevním tlakem. Nebo pacienti s epilepsií, u kterých funguje spánková deprivace jako velmi silný spouštěč záchvatů. Pozor by si měli dát i lidé, kteří už se léčí s chronickými poruchami spánku. Z profesního hlediska jsou zásadně ohrožení řidiči z povolání nebo lidé pracující s těžkými stroji, pro které je ztráta pozornosti kritická. Hůře tyto výkyvy snášejí i senioři, jejichž spánková architektura už je celkově křehčí a méně flexibilní.

Související

Proč nás jarní světlo unavuje? Tělo teď prochází neviditelným restartem

Někteří fanoušci si nedokážou fotbal představit bez alkoholu – otevřou si třeba pivo. Jak tohle ovlivní jejich spánek? 

Alkohol je jedním z největších nepřátel kvalitního spánku. Ačkoliv pivo může působit jako sedativum a pomoci člověku po zápase rychleji usnout, struktura následného spánku je narušená. Alkohol narušuje přirozenou strukturu hlubokého spánku a výrazně potlačuje REM fázi. Vede k častějšímu nočnímu buzení, a navíc uvolňuje svaly v dýchacích cestách, což výrazně zhoršuje chrápání. Může to také prohloubit spánkovou apnoi – tedy krátké zástavy dechu. Výsledkem je, že i když po pivu spíte dlouho, probudíte se naprosto neodpočatí.

Mohou spánek ovlivnit i vypjaté emoce při fandění?

Rozhodně. Adrenalin a kortizol, které se vyplaví po napínavém zápase, udrží nervovou soustavu v pohotovosti. Znovu usnout těsně nad ránem je proto fyziologicky téměř nemožné.

Ještě něco byste lidem doporučil?

Aby si dali pozor i na jas televizní obrazovky a stáhli ho alespoň na minimum. Taky aby tlumili okolní osvětlení v místnosti. Dynamický obraz a zejména modrá složka světla totiž blokují v mozku tvorbu melatoninu – tedy spánkového hormonu. Mozek se pak mylně domnívá, že je den.

Mohlo by vás zajímat: Nespavost je důsledkem stresu, důležitá je terapie a životospráva, tvrdí lékař